最近なんでも物が高い・・・
旬のものを地産地消(なるべく・無理しない程度に・・・)で食べるっていうのも、物価高対策の一つかなーと思って頑張っています(^^♪
献立のポイントは二つを意識して作っています
①食材は手に入りやすいもので、食べ応えあるもの、値段が安いもの
②料理は、材料少な目で、手順が簡単で、手間がかからない、簡単な料理なもの。保存がきけばなおいい
今回作ったのは、ブロッコリーの料理です
ブロッコリーも安くなってきましたねー
私の地域では、一株200円切ったら安い～ってなります
【ブロッコリーのよいところ】
・抗がん作用が高く注目されている
・抗がん作用が高く注目されている
【ブロッコリーの栄養】
・強い抗酸化力をもち、ベータカロテンのほかビタミンＣも豊富
【ブロッコリーの美味しい食べ方】
・ビタミンEを含むナッツ類や植物油を一緒に摂ると抗酸化作用が高まります
・茎の部分にも栄養があるので、皮の緑色の部分と内側の白い部分の境を切り落として食べる
ただし、有効な成分も、茹で方一つで減ってしまうので注意が必要です
【ブロッコリーの下ゆで】
・ビタミンＣが流れてしまわないように、短時間で茹でるか、電子レンジ過熱する
・過熱したブロッコリーは水にさらさずに、そのまま冷ます
・フライパンに塩ひとつかみと、小分けにしたブロッコリー、半分つかるくらいの水を入れて、強火にかけて蓋をし、約３分蒸し茹でにしてもおいしい、
さて、今回はブロッコリーを使って簡単に手をかけず、材料少な目で出来る料理を作りました
【メニュー】
１． エビとブロッコリーの塩炒め
２． ブロッコリーのクリーム煮
３． 卵とブロッコリーのマヨサラダ
４． じゃがいもとブロッコリーのスペイン風オムレツ
５． ブロッコリーと豚肉の甘辛炒め
６． ブロッコリーのごまあえ
①
<エビとブロッコリーの塩炒め>
◆材料(2人前)
◆作り方
１． エビ(８尾)は、竹串等で、背ワタを取り除く。尾に近い１節をのこして皮をむく。ボウルに入れて、塩こしょう少々を加えてからめる。ブロッコリー(1個)は小房に分ける。大きければさらに縦２～４等分に切る。茎は皮を厚めに剥ぐ。縦半分に切って、さらに縦に４ｍｍ幅にきる。しょうが(1片)は皮をむき、１ｍｍの厚さに薄切りしてから、１ｍｍ幅に切り、千切りにする。
３．フライパンにオリーブ油(大さじ0.5)を中火で熱して、ショウガを入れて炒める。香りが立ったら、エビ、ブロッコリーを加えて炒め合わせる。全体に油が回ったら、酒(大さじ１)・塩(小さじ0.25)・黒コショウを加えて手早く混ぜる。
◆感想
単なる塩味ではなく、ショウガのさわやかな味わいによって風味が増して美味しいです。さっぱりと食べられます
②
＜ブロッコリーのクリーム煮＞
◆材料(２人前)
◆作り方
１． ベーコン(2枚)は幅１㎝幅に切る。塩ゆでブロッコリー(0.5個)は小さめの一口大に切る。玉ねぎ(0.5個)は縦薄切りにする。
２． フライパンを中火で熱し、バター(大さじ1.5)を入れて溶かして玉ねぎを加えて、色づくまでじっくり炒める。ベーコンを加えて炒める。小麦粉(大さじ1.5)を加えて、なじむまで炒める
３．ブロッコリー、スープの素(2.5g)を加えて混ぜて冷たい牛乳を一度に加える、混ぜながら煮たてて、ちょうどよいとろみがつくまで弱火で３～４分間に詰める。塩コショウで調整する。
◆感想
③
＜卵とブロッコリーのマヨサラダ＞
◆材料(４人前)
◆作り方
１．ブロッコリー(1株)は小房に分ける。玉ねぎ(0.5個)は長さ半分の薄切りにし、水にさらして水気を絞る。卵(2個)はゆで卵にして、手で崩す。
２．鍋に湯を沸かし、塩(大さじ１)を加え、ショートパスタ(80g)を茹でる。表示時間の1分3０秒ほど前になったらブロッコリーを加えてゆで、ザルにあげて湯を切る。
３．粗熱をとってから、残りの玉ねぎ、ゆで卵、マヨネーズ(大さじ３)、マスタード(小さじ２)、牛乳(大さじ１)、塩(小さじ0.2)コショウ少々を加えて混ぜ合わせる。
◆感想
玉ねぎとマスタードがよいアクセントになっています。子ども向きというより、大人向きのサラダです。マヨネーズ入りですが、あっさり食べられます
④
＜じゃがいもとブロッコリーのスペイン風オムレツ＞
◆材料(２人前)
・じゃがいも、ブロッコリー、ベーコン、卵、油、トマトケチャップ、塩コショウ
◆作り方
１．じゃがいも(2個)は１㎝角、ブロッコリー(0.5個)は小さめの小房に分ける。鍋に湯を沸かし、じゅがいも入れて２分、ブロッコリーを加えてさらに1分３０秒ほど茹で、ざるにあげる。ベーコン(80g)は１㎝角に切る。
２．大き目のボウルに卵(卵5個)を割りほぐし、塩(小さじ0.25)コショウを加え混ぜる。
３．フライパンにオリーブ油(大さじ0.5)を中火で熱し、②を流しいれる。木べらで大きく混ぜ、半熟状になったら３分ほど焼く。上下を返し、フライパンの縁からオリーブ油(大さじ0.5)を回しいれ、蓋をして弱火で５分ほど蒸し焼きにする。取り出して食べやすく切り、食べるときにケチャップを添える。
◆感想
ブロッコリーはなるべく小さく切った方が食べやすいし、オムレツにしやすいです。子どもさんにも好まれる料理です。
⑤
＜ブロッコリーと豚肉の甘辛炒め＞
◆材料(４人前)
◆作り方
２，ボウルに熱湯をいれ、ブロッコリー(1株)の花蕾をつけ、振り洗いする。水気を切り、茎を切り分け、花蕾を小房に分ける。茎は皮を剥き、乱切りにする。長ネギ(斜め薄切り)は斜め薄切りにする。
３．鍋にごま油(大さじ１)、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、長ねぎを加えて炒め、香りが立ち、水分が無くなったら、酒(大さじ１)、片栗粉(小さじ1)、塩一つまみ、こしょう少々を加えてからめる。ブロッコリーを加えて混ぜずに酒(大さじ１)をふり、蓋をして１分ほど蒸し、全体を炒め合わせる。
◆感想
ブロッコリーと豚肉と卵の組み合わせがよく合います。豚肉に下味をつけているので、味付けがしっかりついていて食べやすいです
⑥＜ブロッコリーのごまあえ＞
◆材料(２人前)
◆作り方
１．ブロッコリー(0.5個)は小房に分ける。鍋に湯を沸かして塩一つまみを入れ、ブロッコリーをゆでる。色が鮮やかになって程よい堅さになったら、面が広いざるや網の上に上げ、あおいで冷ます。水けをよくきって茎の皮の堅い部分をむき、食べやすいよう細かく裂いてボウルに入れる。
２．入り白ごま(大さじ１)としょうゆ(醤油小さじ１)を混ぜ合わせ、ブロッコリーとあえる。
◆感想
胡麻和えは定番ですが、ブロッコリーで作っても美味しいことをつい忘れがちです。とても簡単で美味しいのでおすすめです
【ブロッコリーの保存方法】
・水洗いをせずに、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。できれば茎を下にして保存する
・時間がたつと黄色くなるため、２～３日のうちに食べきる
・冷凍庫なら１か月ほどもつ
【ブロッコリーの美味しさ見極め】
・小さな蕾がぎっしりしているもの
・蕾が黄色くなっているものは、黄色くなっていると鮮度が落ちていて栄養価が落ちている
・茎に空洞がない
・切り口がみずみずしく、変色せず、すがはいっていないもの
【ブロッコリーの種類】
・茎ブロッコリー 茎の部分が長い。小分けにする必要がない
・紫ブロッコリー 紫色はアントシアニン
【ブロッコリーの旬】